膝关节损伤后的康复过程中，有效的力量训练通常是必不可少的部分。其中特别需要注意的是：腘绳肌（大腿后侧肌肉）与股四头肌（大腿前侧肌肉）之间的力量平衡问题。

下肢力量平衡参数：H/Q比值

腘绳肌与股四头肌之间的力量比值，即H/Q比值，是预测下肢损伤风险的重要指标之一。健康膝关节的H/Q比值通常在50%~80%之间。换句话说，如果腘绳肌可以对抗80公斤的阻力，股四头肌可以对抗100公斤，那么这条腿的H/Q比值就是80%。
研究显示，更大的H/Q比值通常代表更好的安全性，当数值接近100%的时候（即活动范围内各角度的腘绳肌力量均接近于股四头肌），可以有效降低腘绳肌拉伤的风险；同时，对于过往前十字韧带（ACL）损伤的患者，接近100%的H/Q比值可以明显降低再次受伤的几率。

H/Q比值的测量

最常用的H/Q测量方法是使用等速测力仪（了解什么是“等速训练”）。这些动辄数百万一台的等速测试和训练设备通常只出现在高水平运动表现中心或科研机构里，不过不久我们就有可能在市场上看到更便宜的国产替代产品。

等速设备可以提供身体在不同速度、不同角度下的具体发力数据，这是传统训练器材所没有的优势。

图示：红色曲线代表股四头肌力量，蓝色代表腘绳肌的发力状况，横轴代表动作角度。如果你能找到提供等速设备的场所，那么无疑是非常幸运的。但即便没有等速设备，你也可以通过常见的「腿伸展」与「腿屈曲」器材进行简化的力量测试（测试需要在完整活动范围内、有控制的完成动作，同时注意避免出现代偿，进而增加受伤风险或影响测试的准确性）。虽然传统器材无法获得与等速设备一样的详细数据，但仍然有助于识别力量失衡的问题。

膝关节的康复训练

1、基础练习一些过度强化股四头肌主导的训练动作，会增加膝关节内的剪切力，尤其是在需要腿部快速伸直的动作中。膝关节损伤后，进行同时强化腘绳肌和股四头肌（即同时收缩）的训练是非常必要的；通常在康复早期就要开始，这会为后续的复健提供更好的肌肉控制基础。膝关节受伤或术后，早期的康复选择通常是一些非常简单的练习，比如下面的动作：在床上伸直双腿，膝关节下方垫一条毛巾。在静态姿势下收缩臀部肌肉，然后让膝盖后侧下压到毛巾上，从而活化腘绳肌；再通过直腿动作完全收紧大腿前侧的股四头肌。保持5秒，然后反方向依次放松上述肌肉。在开始负重训练前，这会是一个很好的预备性 练习。



图示：臀部、腘绳肌和股四头肌的同时收缩练习


2、进阶练习多关节和多肌群同时参与的动作可以有效改善膝关节周围的肌肉平衡性。这些从站立位完成的动作通常被称为「闭链动作」。虽然健身房常见的「伸腿」和「屈腿」训练器可以被用作简易的肌力测试设备，但是却无法提供「闭链动作」中腘绳肌和股四头肌同时收缩的效果。科学家在研究了多种训练动作后发现：罗马尼亚硬拉、弹力带侧向跨步、单脚横跳和单脚前跳（见下图）可以提供最佳的H/Q比值。这些动作在站立时均处于闭链动作位置，能够最大程度地模拟运动中膝关节和大腿的受力方式。

图示：确保整个脚掌承重，而非仅脚趾受力，这样可以更好地活化股四头肌。

3、针对性练习通过下面两个动作，进一步强化大腿后侧腘绳肌的控制。
3.1 瑞士球屈腿

这个动作在保持可控的前提下，通常使用稍快的速度和相对长一些的时间来提升肌肉耐力。结合了腘绳肌的向心和离心收缩，目标是完成3~5组，每组15~20次的练习。当然你可以循序渐进；如果动作过程中感到下背部的任何不适，在动作之间多休息一下，确保可以用臀部正确地发力。
3.2 北欧腿弯举

北欧腿弯举的目的是强化腘绳肌（大腿后侧）的离心力量，目标完成3~5组，每组4~8次的练习。刚一开始，如果感觉动作太难，可以从每组1~3次，完成三组开始。随着力量的增强，逐渐增加到5组，并将每组内的次数慢慢提高到8次。因为要对抗地心引力，确保动作以缓慢可控的方式进行。
每次动作结尾，可以用双手支撑使身体重新回到起始位置，以避免在起身过程中对腘绳肌和下背部带来过大的负荷。
北欧腿弯举与瑞士球屈腿这两个动作通过不同的方式和速度挑战腘绳肌的能力，从而提高「H/Q比值」。虽然它们不是踢腿或跑步那样常见的功能性动作，却可以孤立腘绳肌的训练，以便为更高难度的动作打好基础。
要点回顾
膝关节损伤后，恢复腘绳肌和股四头肌的肌力平衡非常重要。这不仅能够改善膝关节的稳定度，降低再次受伤的风险，也有助于优化下肢的运动表现能力。对于一般日常生活来说，50~80%的H/Q比值是足够的；但对运动爱好者来说，建议80%或更好的肌力关系。从前十字韧带损伤的角度看，建议的H/Q比值是尽可能接近100%。