在你所能读到的绝大多数有关训练的文章里，阻力的大小通常是不变的，无论是固定器械、哑铃还是自身体重训练。固定重量的训练是早就被证实的有效训练手段，但是还有其他完全不同的训练方式，比如「等速训练」。
训练的三种形式
等张训练，这是多数人会首先想到的训练方式。等张训练中，肌肉对抗一个大小固定的阻力或张力收缩，常见的哑铃、杠铃或俯卧撑这种自重训练都属于这种形式。等张训练如此流行的原因之一就是，它非常有效，实施起来也很简单。
等长训练，肌肉在一个固定的位置（因此保持固定的肌肉长度）持续对抗阻力。比如，武术中的蹲马步，又或者手持哑铃保持侧平举的姿势。等长训练是运动康复中经常使用的训练方法，它的受伤风险相对更小；但等长训练也有其不足，固定保持一个姿势，并不能有效模拟人体在运动中不同角度的动作，因此针对运动的迁移性较差。从恢复功能的角度来讲，只做等长训练是远远不够的。
等速训练，顾名思义，肌肉以固定的速度发力完成动作。等速训练在一般条件下较难实现，通常需要通过训练机器人提供阻力。训练开始前，预先设定好动作速度；在整个活动范围内，阻力大小会随着施力者的发力而改变，即你越用力器材的阻力越大，但动作速度始终维持在预设的数值上。现实中，划船就是一种「类等速」的运动形式，随着对船桨施加更大的力，在速度没有明显变化的情况下，你会感到更大的水中阻力。
过去的十几年里，越来越多的等速训练设备出现在市场上。主要应在医疗测评和运动员的康复训练场景，这是因为等速设备可以更好的模拟体育项目中的肢体运动速度，理论上提供更好的运动特异性（Specificity）。但真正的等速器材仍然非常少见，主要原因是其动辄上百万的昂贵价格。不过目前已有国内科技企业涉足市场，相信不久的将来，我们就能用到更具性价比的「高端」等速设备啦。
为什么要使用等速训练？
既然常见的等张训练已经被证实是一种有效的训练方式，为什么我们还要考虑使用等速的方式呢？这就涉及到「完整动作范围下的最大肌肉纤维募集」这一概念。
假设你正在完成「哑铃头上推举」这个动作，并使用了你能举起的最大重量的哑铃。在这一动作中，对大多数人来说，最难的推举点，有时也叫「动作的粘滞点」通常是在半程左右，也就是当手肘平行于肩膀的时候。因此为了顺利完成动作，你需要选择在这个中间点可以掌控的重量，即便在动作的其他位置你可以对抗更大的阻力。这也就是说，虽然肌肉的募集在中间点达到了最大值，但在动作的其他位置并没有肌肉发挥最大的潜力。等速训练，由于其可变阻力的特性，可以动员肌肉在动作全程中的每一个点均保持最大化的发力。这被称为「适应性阻力」，即无论施力者如何用力，设备都能实时产生大小相等、方向相反的对抗阻力。
最大化的肌肉参与，配合以可控速度的动作训练，可以让使用者的肌肉募集模式更加接近实际体育项目或生活中的功能性需求。
有关等速训练的研究
由于等速设备并不普及，因此相关的研究也较少。我们找到一份美国运动医学期刊在40年前发表的研究，对比了等速训练和等张训练（即传统抗阻训练）的结果：
测试者被分为四组：
1.等张的可变阻力训练
2.低速的等速训练
3.高速的等速训练
4.控制组（没有进行训练）
研究显示除了控制组之外，其他三组在之后的等张、等长和等速的力量测试中均有提高。但是，在实际的功能性表现测试中，只有高速的等速训练组，显示出明显的成绩提升（见下表）。
研究作者认为，这一结果主要是因为高速的等速训练提供了更好的动作特异性，即更接近实际运动测试时的动作速度。
动作模式分析与损伤恢复
等速设备通过机器人装置提供数字阻力，因此可以自动生成「力量曲线图」，对动作进行精准的分析。例如，一名曾患有膝关节损伤的跑者，希望了解自己大腿前侧肌肉（股四头肌）的力量状况；通过在等速设备上完成一组测试，他就可以知道在股四头肌在每一个角度上的发力情况，从而进行针对性的分析和调整。
这对损伤康复来说是非常有用的，受伤关节周围的肌肉需要达到平衡才可以避免后续再次损伤或劳损的风险。对高水平运动员来说这也尤其重要。
等速训练与运动表现
巴西的学者在几年前进行了一项研究：31名男性运动员被分别分到等张、等长和等速三个训练组，进行了为期8周，每周三次的训练。最终的测试使用Cybex 6000来测试力量，通过三连跳来测试功能性运动表现，并使用高精度的双能X光吸收测试仪（DEXA）进行肌肉质量测试。
8周后，等长训练组的肌肉质量增加3.1%，等张训练组增加3.9%，而等速训练组没有明显的提升。但在运动表现端的结果则大不相同，只有等速训练组明显提高了三连跳的成绩，提升了4.8%，而其他两组均没有明显变化。
根据训练特异性（Training Specificity）原则，当使用最接近运动生物力学特点的方式进行训练时，可以收到最佳的训练结果。等速训练尤其适用于一些水中项目，比如赛艇、游泳等。
如果你的康复中心或训练场地拥有等速设备，那么你无疑是非常幸运的。如果没有，你也可以通过传统的训练设备来实现「类等速」的训练效果。尝试不同的训练方式来完善你的运动康复计划和训练方案，也许会有意想不到的效果呢。
关于：膝关节等速训练与测试系统我们下一章节专门做简介